brzuch plecy

[...] WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (fst-7) Serie 7x8-12 Przedramię: Uginanie przedramienia z sztangielką podchwytem i nadchwytem Brzuch: SKŁONY BOCZNE: Serie 4x15 Spinki brzucha: Serie 10x10 (5sekund przerwy pomiędzy seriami. Z każdym tygodniem o 10 więcej) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE Serie 4x12,10.8,9 Środa: Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI [...]

[...] lub trochę wyżej. Kark luźny. Wydychasz ustami możliwie całe powietrze (warunek konieczny, by spinać mięśnie poprzeczne), wstrzymujesz oddech i na 10-12 sekund wciągasz brzuch jak najmocniej ("pępek do kręgosłupa"). Następnie wciągasz powietrze nosem, wydychasz ustami i znowu wstrzymujesz oddech. Należy robić 10 takich wciągnięć brzucha na [...]

obecny plan treningowy wyglada tak: poniedzialek barki+tricpes(1 cwiczenie)+brzuch wtorek plecy+biceps( 1 cwiczenie)+lydka sroda wolne czwartek biceps+triceps+brzuch piatek czworki,dwojki ud + łydka sobota klatka wiec dzis lece na trening barkow! :)

Czwartek 04.07.2019r. Intensywne kardio: 42,8km Powtórka z zeszłego tygodnia, brak treningu, dłuższy dystans. Nie sądziłem, że mój najlepszy czas na tym dystansie poprawię o ponad 3 min jeżdżąc w tym roku niespełna 3 tygodnie na rowerze. %-) Prędkość średnia wyniosła 32 km/h. :-D Trening nóg z czwartku na stałe przenoszę na piątek i będzie on [...]

[...] Wtorek: Plecy 1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty) 3x 12-10-8 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12-10-10-8 3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha oburącz 3x 12-10-8 4. Martwy ciąg 3x 12-10-8 5. Szrugsy 5x 15-12-12 Czwartek: Biceps, triceps (Superserie) 1. - Uginania ramion stojąc ze sztangą łamaną - 4x [...]

03.09 Plecy: 4 serie - przyciaganie drazka wyciagu gornego za szyje 4 serie - ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 4 serie - przyciaganie drazka wyciagu gornego przed szyje podchwytem (podobnie do podciagania) 3 serie - martwy ciąg Dwugłowe ud: 5 seri - uginanie ud na maszynie lezac Łydki: 6 seri Brzuch 4 serie - ławeczka skosna 4 [...]

A więc tak mniej więcej wyglądało by to tak A: Nogi -Przysiady/wykroki Klatka piersiowa-wyciskanie na ławce płaskiej Plecy-Podciąganie Barki - wyciskanie sztangielek na ławce siedząc Triceps -prostowanie ramion na wyciągu górnym, podchwytem Biceps-Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc Brzuch -Skłony tułowia na [...]

[...] piersiowa) -wyciskanie żołnierskie 2s 13p (barki) -uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s 13p (biceps) -wyciskanie francuskie 2s 13p (triceps) -brzuszki 3s 30p (brzuch) -zwijanie linki z ciężarkiem 2s, aż zacznie palić (przedramię) zestaw B -wykroki ze sztangą 3s 12p (nogi) daj po ciagach -martwy ciąg 3s 12p (plecy) daj na poczatek [...]

[...] -wyciskanie żołnierskie 2s 13p (barki) -uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s 13p (biceps) -wyciskanie francuskie 2s 13p (triceps) -brzuszki 3s 30p (brzuch) -zwijanie linki z ciężarkiem 2s, aż zacznie palić (przedramię) zestaw B --martwy ciąg 3s 12p (plecy) -wykroki ze sztangą 3s 12p (nogi) -pompki z nogami na [...]

hm jesli cwiczysz 2x tydzien i pewnie masz pelną silownie ludzi , wiec polecam moze taki planik... I: klata .bark,tric,brzuch,łydki II:uda,plecy,bark,bic,przedramie klata: -plaska 3x12-10-8 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8 -wznosy bokiem 2x 12 tył: -wznosy w opadzie 3x 12 plecy:- [...]

[...] maxa Unoszenie tułowia z opadu 3s Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s szrugsy sztangą 2s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion z supinacją siedząc 2s (+brzuch) B2 : nogi lekko, plecy ciężko, biceps MC 4s Podciąganie na drążku nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s Wypychanie na suwnicy 45st 4s Wykroki ze sztangą [...]

[...] 3. Rozpiętki na ławeczce poziomej - 4 serie po 10 powtorzen TRICEPS 4. Sciaganie gornego wyciagu 12/10/8/8/6 prog 5. Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8/6 prog lekki brzuch DZIEŃ 2 Plecy 1.podciąganie na drążku(szerokie) 4 serie po max 2. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8/6 prog 3.Martwy ciąg 12/10/8/8 Biceps 1. Uginanie ramion ze [...]

Cholera Brzuch zrobiłem 3 serie każde ćwiczenie ... a nie 2 ale to może i dobrze. http://www.youtube.com/watch?v=oE5nYyU88is&feature=fvst A poza tym trening kozacki !!! PLECY 1 Martwy ciąg 12/10/8/6 40kg/50kg/60kg/80kg 2 Wiosłowanie sztangą-nachwyt 12/10/8/8 +drop set 6powt. 40kg/45kg/55kg/60kg+ drop set 40kg 3 Podciąganie szerokim chwytem [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa, Biceps, brzuch Środa: Plecy, przedramię Piątek: Naramienne (barki), kaptury, Triceps (tric do środy) Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja) - wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt. (rozpiętkim raczej stały [...]

kolejny z ta sila. To jest trening na mase, a nie na sile i mase, a w niektorych cwiczeniach przesadziles zbyt niska intesywnoscia Poniedziałek: Klatka piersiowa, Biceps, brzuch Środa: Plecy, przedramię Piątek: Naramienne (barki), kaptury, Triceps Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja) 10-4 - wyciskanie na [...]

Uzupełnię dni treningowe zaległe, nie będę wypisywał diety i suplementacji bo była bez zmian... : Wtorek, 26 czerwca Triceps, biceps, przedramię, brzuch kg x powtórzenia - Pompki na poręczach +0x15 +15x15 +20x15 +25x15 +30x12 +35x9 +40x5 - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 35x15 40x12 45x7 - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 60x22 [...]

Jakies bledy sie wdarly i poprawilem:) Zestaw A Uda: przysiady 4s 8p Plecy: podchwyt 4s 8p Klata: wyciskanie 3s 6p Barki: podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 3s 8p Lydki: wspięcia 4s 10p Triceps: pompki odwrotne 3s8p Brzuch: unoszenie nog w zwisie na drazku 2s 8p Zestaw B Uda: wykroki ze sztanga 2s 10p, martwy ciag 3s 8p Plecy: nachwyt [...]

Cwicze juz od 1lutego ale wprowadzilem jeszcze pare korekt do zestawow. Sa to jedynie zmiany kosmetyczne. Triceps zmniejszylem do 2s10p (wczesniej 3s8p) Martwy ciag zmniejszylem do 3s8p (wczesniej 4s8p) Biceps zmniejszylem do 2s8p (wczesniej 3s8p) Zestaw A Uda: przysiady 4s 8p Plecy: podchwyt 4s 7p Klata: wyciskanie 3s 6p Barki: podciąganie [...]

Mam pytanko, czy takie rozlozenie treningow bedzie dobre ? Oraz czy robic bic mocno, a w drugim trening bic srednio + jakas super seria ? Tak samo przy klacie. Poniedzialek: Klata + Triceps + Brzuch Wtorek: Plecy + Biceps Sroda: Siatkowka Czwartek: Klata + Biceps + Brzuch Piatek: Wolne Sobota: Nogi + Barki + Brzuch + Przedramie Niedziela: [...]

[...] tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch SPLIT Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z [...]